Ak túžite po väčšej energii, lepšej koncentrácii a pocite, že ste po celý deň čo najlepšie naladení, choďte spať! Kvalitný spánok má doslova vplyv na všetko, od vašej nálady až po úroveň energie. Problém spočíva v tom, že kvalitu spánku ovplyvňuje množstvo faktorov, od stravy po stres. Najlepšie doplnky na spanie vám pomôžu získať odpočinok, ktorý vaše telo potrebuje, bez toho, aby ste sa nasledujúci deň cítili unavení. Prečítajte si, čo by ste mali vedieť o prírodných doplnkoch na spanie a postupoch, ktoré vám pomôžu relaxovať a ponoriť sa do ríše snov.
Môže melatonín podporiť zdravý spánok?
Keď ležíte v posteli, hľadíte do stropu a počítate ovečky, môže byť ťažko uveriteľné, že vaše telo naozaj túži po spaní. Keď nastane tma, vaše telo prirodzene zvýši produkciu hormónu nazývaného melatonín. Tento veľmi dôležitý spánkový hormón spolupracuje s cirkadiánnym rytmom vášho tela – vnútornými hodinami, ktoré signalizujú, kedy je čas spať, vstávať a jesť.
Avšak, zaspať nie je vždy také jednoduché (preto potom ležíte s telefónom v posteli). Tu je niekoľko faktorov, ktoré vysvetľujú, prečo vaše telo nemusí produkovať dostatok melatonínu:
- Stres: Keď sa zobudíte, vaše telo produkuje stresový hormón nazývaný kortizol, ktorý signalizuje, že je čas vstávať. No ak ste chronicky vystresovaný, kortizol je v centre pozornosti. Budete mať problémy so spánkom, pretože melatonín vám nikdy nepomôže úplne sa uvoľniť.
- Umelé svetlo: Milujete sledovať televíziu pred spaním, ale ťažko sa vám zaspáva? Môže za to umelé svetlo. Najmä modré svetlo z obrazoviek, vás môže v skutočnosti udržiavať v bdelom stave tým, že narušuje váš cirkadiálny rytmus a bráni melatonínu v jeho práci.
- Časové zmeny: Jet lag, letný čas a dokonca aj zmeny vo vašom harmonograme môžu ovplyvniť hladiny melatonínu vo vašom tele, čo sa môže prejaviť problémami so spánkom.
Ako vám doplnok s melatonínom môže pomôcť so spánkom?
Melatonín je hormón produktovaný mozgom a jeho hlavnou úlohou je regulácia spánkového cyklu. Ďalšou významnou úlohou melatonínu je pomoc pri zaspávaní. Nedostatok melatonínu znižuje kvalitu spánku a zhoršuje zaspávanie. Doplnky s melatonínom môžu byť nápomocné a zlepšiť celkovú kvalitu vášho spánku. Doplnky s melatonínom by sa však nemali užívať príliš dlho a ani v príliš vysokých dávkach. Pokiaľ budete užívať melatonín dlhodobo hrozí, že mozog “zlenivie” a prestane si sám vytvárať dostatočné množstvo melatonínu, keďže je zvyknutý na jeho doplnenie z externého zdroja. Pokiaľ máte dlhodobé problémy so spánkom skúste siahnuť po niektorej prírodnej alternatíve ako valeriána lekárka či medovka.
A čo L-ornitín?
Aminokyselina L-ornitín pomáha ľuďom relaxovať a cítiť sa menej stresovaní. Znižuje kortizol, stresový hormón, ktorý môže narúšať prirodzený cirkadiálny rytmus melatonínu, a pomáha podporovať zdravý spánok.
Ako obnoviť váš spánkový režim?
Váš cirkadiálny rytmus sa prelína s melatonínom, no je zároveň citlivý. Neskore večerné aktivity, príliš tučné jedlá tesne pred spaním a stres, môžu narušiť váš režim spánku. Platí to obzvlášť, ak bojujete proti svojmu prirodzenému chronotypu spánku – inými slovami, ak sa snažíte byť nočná sova, keď ste v skutočnosti ranné vtáča, váš cirkadiálny rytmus utrpí.
Kľúčom je podpora vášho cirkadiálneho rytmu, čo prinesie pokojnejší spánok – preto je dôležité dodržiavať pravidelný spánkový režim. Avšak, ak váš spánkový harmonogram nie je príliš “pravidelný” a skôr sa blíži k “pozeraniu televízie do polnoci na gauči”, skúste tieto tipy na obnovenie vášho spánkového režimu a kvalitného spánku:
Začnite postupne: Chcete ísť skôr spať? Začnite tým, že si každý deň postupne skracujete čas, kedy idete spať, aby sa vaše telo mohlo postupne prispôsobiť.
Vytvorte si pred-spánkovú rutinu: Vytvorte si stanovený postup pred spaním, aby ste signalizovali svojmu telu, že je čas ísť spať. Každý večer okolo rovnakej hodiny vypnite všetky obrazovky, vypite šálku kamilkového alebo mučenkového čaju, prečítajte si knihu – nájdite si rituál pred spaním, ktorý vám vyhovuje a môžete ho pravidelne dodržiavať.
Žiadne elektronické zariadenia v spálni: Televízor, telefón a počítač držte mimo spálne, aby ste sa necítili pokušení reagovať na správy (a modré svetlo) tesne pred spaním, keď sa snažíte upokojiť.
Nastavte si časové obmedzenia pre jedenie a cvičenie: Zdravá strava a pravidelné cvičenie síce podporujú zdravý spánok, ale konzumácia nezdravého jedla a cvičenie tesne pred spaním môžu udržať telo v bdelom stave. Určte si čas na cvičenie tak, aby ste cvičili približne dve hodiny pred plánovaným spaním.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30570106/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
https://www.pnas.org/content/108/7/3017
