Semenníky a vaječníky produkujú testosterón. Príliš malé alebo príliš veľké množstvo testosterónu môže ovplyvniť vaše fyzické a duševné zdravie. Testosterón je hormón, ktorý sa nachádza u ľudí, ako aj u zvierat. U mužov produkujú testosterón hlavne semenníky. Ženské vaječníky tiež produkujú testosterón, avšak v menšom množstve. Produkcia testosterónu začína výrazne stúpať počas puberty a potom začína klesať po dosiahnutí veku 30 rokov.
Testosterón je najčastejšie spojený so sexuálnou túžbou a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe spermií. Ovplyvňuje aj kostnú a svalovú hmotu, distribúciu tukov v tele a dokonca aj tvorbu červených krviniek. Hladina testosterónu u mužov môže ovplyvniť aj ich náladu.
Nízka hladina testosterónu
Nízka hladina testosterónu, môže u mužov vyvolať rôzne symptómy, vrátane:
- znížená sexuálna túžba
- nízka energia
- zvýšenie hmotnosti
- pocity depresie
- zmeny nálady
- nízke sebavedomie
- menej ochlpenia na tele
- zoslabnutie kostí
Hoci produkcia testosterónu prirodzene klesá s vekom, existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť jeho pokles. Poranenie semenníkov a liečba rakoviny ako je chemoterapia alebo ožarovanie, môžu negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu.
Chronické zdravotné problémy a stres môžu tiež znížiť produkciu testosterónu. Medzi ne patria:
- AIDS
- ochorenie obličiek
- alkoholizmus
- cirhóza pečene
Hladina testosterónu u dospelých žien neustále klesá. Nízka hladina testosterónu môže spôsobiť rôzne symptómy, ako napríklad:
- nízke libido
- oslabené kosti
- zhoršená koncentrácia
- depresia
Nízka hladina testosterónu u žien môže byť dôsledkom odstránenia vaječníkov alebo problémov s hypofýzou, hypotalamom alebo nadobličkami.
8 osvedčených metód, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu
Fyzická aktivita a zdvíhanie činiek
Fyzická aktivita je jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb. Okrem toho môže mať pozitívny vplyv aj na hladinu testosterónu. Zvýšená fyzická aktivita má väčší vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu ako obmedzenie kalórií. Účinky cvičenia na hladinu testosterónu sa môžu líšiť v závislosti na viacerých faktoroch ako je typ cvičenia a intenzita tréningu. Tréning, ako zdvíhanie činiek, jednoznačne zvyšuje hladinu testosterónu v krátkodobom horizonte. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť tiež veľmi efektívny, avšak, všeobecne platí, že by mal do istej miery pomôcť akýkoľvek druh cvičenia.
Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy
To, čo konzumujete, môže mať vplyv na hladinu testosterónu a ďalších hormónov. Pravidelný príjem bielkovín vám môže pomôcť udržať zdravú úroveň testosterónu a podporiť stratu tukov, čo je tiež prospešné. Nadmerné diéty alebo prejedanie sa môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu. Zahŕňanie zdravých tukov do vašej stravy tiež môže pomôcť udržať hladinu testosterónu a hormonálnu rovnováhu. Niektoré štúdie naznačujú, že nízkotučná strava môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu. Preto je najlepšie zamerať sa na vyváženú a výživnú stravu. Zdravá kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov môže pomôcť optimalizovať hladinu hormónov a podporiť vaše celkové zdravie.
Minimalizujte úroveň stresu a kortizolu
Výskum často upozorňuje na nebezpečenstvo dlhodobého stresu, ktorý môže zvýšiť hladiny hormónu kortizolu. Náhle zvýšenie hladiny kortizolu môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny často fungujú v protichodnom smere: keď sa jeden zvyšuje, druhý klesá. Stres a vysoká hladina kortizolu môžu tiež viesť k zvýšenému príjmu potravy, priberaniu na váhe a ukladaniu škodlivého tuku v tele okolo orgánov. Tieto zmeny môžu mať negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Pre dosiahnutie optimálneho zdravia a hladiny hormónov sa snažte riadiť úroveň stresu. Udržiavať sa aktívnym, zabezpečiť si dostatok spánku každú noc a využívať rôzne techniky na zmiernenie stresu.
Zvýšte príjem vitamínu D
Vitamín D je mikroživina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia. Napriek jeho dôležitosti trpí nedostatkom až 1 miliarda ľudí na celom svete. Nízka hladina vitamínu D môže súvisieť s nižšími hladinami testosterónu. Napríklad výskum z roku 2017, ktorý zahŕňal 102 mužov s nedostatkom vitamínu D, ukázal, že užívanie vitamínového doplnku D zvýšilo hladinu testosterónu a zlepšilo erektilnú dysfunkciu. Avšak potrebné sú ďalšie štúdie, keďže iné výskumy prinášajú rozdielne výsledky. Na udržanie zdravých hladín vitamínu D sa snažte pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu alebo zvážte užívanie doplnku vitamínu D3 pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka.
Zvážte úžívanie doplnkov
Hoci sa diskutuje o potenciálnych výhodách multivitamínov, isté doplnky môžu byť prospešné na podporu zdravej hladiny testosterónu. Suplementácia zinkom môže zvýšiť hladinu testosterónu a môže zlepšiť sexuálnu funkciu u žien po menopauze s nízkou hladinou zinku v krvi. Doplnenie zinku môže byť prospešné aj pre mužov s nízkou hladinou testosterónu a problémami s neplodnosťou, obzvlášť ak trpia nedostatkom testosterónu. Ak sa rozhodnete začleniť do svojej rutiny nejaké doplnky, je dôležité sa najskôr poradiť so svojím lekárom, obzvlášť, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
Zabezpečte si dostatok pokojného a kvalitného spánku
Kvalitný spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. Kvalita spánku môže mať tiež výrazný vplyv na hladinu testosterónu. Zhoršený spánok môže súvisieť s nižšou hladinou testosterónu. Hoci niektorí ľudia môžu fungovať aj s menším množstvom spánku, odporúčame zamerať sa na 7 hodín spánku každú noc.
Sledujte príjem alkoholu
Vzťah medzi alkoholom a testosterónom je komplexný. Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať za následok zníženie hladiny testosterónu. Hladiny testosterónu môžu klesnúť už 30 minút po konzumácii alkoholu. Nadmerný príjem alkoholu môže viesť k zníženiu funkcie semenníkov a k atrofii semenníkov. Hladinu testosterónu u mužov dosahujú vrchol vo veku 19 rokov a následne prirodzene klesajú. Každoročne klesajú približne o 1 % – 2 % po dosiahnutí veku 30 rokov, pričom sa však môžu ustáliť v priebehu veku 40 rokov alebo neskôr. Dodržiavanie vyváženej stravy a zdravého životného štýlu s využitím niektorých vyššie uvedených tipov môže pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu a podporiť celkové zdravie.
Zdroje:
https://academic.oup.com/jcem/article/104/8/3148/5393291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073757/
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2019.00916/full
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/adb.12589
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25959075/
https://www.iasj.net/iasj/download/7aaaca050441ca8bJengibre
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34311679/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21790
