Váš mozog spotrebúva obrovské množstvo energie. To je dôvod, prečo pociťujete príznaky, keď je vaša energia nízka: problémy a zahmlenie pamäte. Mozog pre vás vykonáva mnoho a vašou úlohou je poskytnúť mu energiu a ochranu, ktorú potrebuje, aby zostal mladý a výkonný. Pokračujte v čítaní a zistite spôsoby, ako maximalizovať produkciu energie v mozgu (a súčasne minimalizovať poškodenie jemných mozgových buniek), aby ste udržali svojho mysliteľa mladého a bystrého.
Ako zlepšiť zdravie mozgu, keď starnete
Zdravie mozgu a duševné zdravie sú úzko prepojené. Tieto rady vám pomôžu cítiť sa skvele, podporia vaše zdravie a znížia rizikové faktory chorôb spojených so starnutím mozgu.
Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako zlepšiť zdravie mozgu zvnútra.
Polyfenoly
Konzumujte viac potravín bohatých na polyfenoly. Práve teraz, keď dýchnete, plníte svoj systém kyslíkom. Vaše mitochondrie sa spoja s týmto kyslíkom a využijú ho na výrobu paliva. Zanechávajú voľné radikály, čo je časť kyslíka, ktorý nemôžu spracovať.
Niekoľko voľných radikálov je prospešných na odstránenie slabých buniek, ale príliš veľa vedie k zápalu a poškodeniu zdravých buniek. Mozgové bunky sú zvlášť náchylné na voľné radikály kvôli obrovskému množstvu energie, ktorou mozog prechádza: 20 % celkovej energie vášho tela.
Riešenie je na tanieri. Všetka zelenina obsahuje polyfenoly, ktoré neutralizujú voľné radikály a bránia im spôsobiť škodu. Čím živšia farba, tým lepšie. Polyfenoly vám tiež pomáhajú vytvárať viac BDNF (mozgový neurotrofický faktor), proteínu, ktorý buduje nové mozgové bunky.
MCT olej
Konzumujte tuky vo vašej strave Už ste skúsili nízkotučnú diétu a cítili ste sa ospalí a nekoncentrovaní? Dôvod spočíva v tom, že váš mozog potrebuje tuky z potravy. Približne 60 % vášho mozgu tvorí tuk (z toho 25 % je cholesterol). Výskumníci dokonca zistili spojenie medzi diétami s nízkym obsahom cholesterolu a poklesom kognitívnych funkcií.
Mozgové bunky si vzájomne prenášajú signály cez dlhé vetvy pokryté tukovou vrstvou, nazývanou myelín. Táto vrstva udržiava elektrické signály tam, kde majú byť. Ak dôjde k poškodeniu myelínu, spomalí sa elektrická komunikácia v mozgu.
Dôležité je, že nie všetky tuky sú rovnaké. Bolo preukázané, že niektoré tuky poskytujú viac energie pre posilnenie kognitívnych schopností mozgu. Triglyceridy so stredným reťazcom (MCT olej) sú medzi nimi a sú jedným z najlepších tukov na podporu kognície.
Hýbte sa!
Vedeli ste, že fyzická aktivita prospieva nielen srdcu, ale aj nálade? Či už preferujete aeróbne cvičenie ako beh alebo anaeróbne cvičenie ako zdvíhanie činiek, pohyb môže znížiť riziko kognitívneho poklesu.
Pohyb môže pomôcť znižovať zápal a hladiny stresových hormónov a zároveň zlepšiť prietok krvi do mozgu. Tiež podporuje vytváranie nových nervových spojení v hipokampe, časti mozgu dôležitej pre pamäť.
Spojenie fyzickej aktivity s vyváženou stravou môže zlepšiť kognitívne funkcie efektívnejšie. Štúdie ukázali, že starší jedinci s miernym kognitívnym postihnutím mali vylepšené myslenie a pamäť, obzvlášť pri dodržiavaní diéty na zastavenie hypertenzie a cvičeniu.
Vyskúšajte oxaloacetát
Environmentálne toxíny a stresory spôsobujú, že váš mozog uvoľňuje neurotransmiter nazývaný glutamát. Glutamát je pre mozog nevyhnutný, ale nadmerné množstvo je toxické a poškodzuje okolité mozgové bunky.
Vedci však zistili, že zlúčenina s názvom oxaloacetát chráni mozog hlodavcov pred poškodením spôsobeným glutamátom. Štúdie na zvieratách navyše ukázali, že oxaloacetát zvyšuje nikotínamid adenín dinukleotid (NAD), koenzým, ktorý podporuje výrobu energie v bunkách.
Prípravok obsahujúci PQQ (pyrolochinolín chinón)
Vaše telo využíva pyrolochinolín chinón, taktiež známe ako PQQ, ako významný antioxidant. PQQ ochraňuje vaše bunky (konkrétne mitochondrie) pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Jeho sila je približne 100-krát vyššia než sila vitamínu C a zároveň zvyšuje aktivitu Nrf2, dráhy, ktorá podporuje tvorbu antioxidantov vo vašom tele.
Antioxidanty sú neoddeliteľné pre ochranu každej bunky v tele a to najmä v mozgu. Myslite na to, že váš mozog spotrebuje až 20 % z celkovej energie, takže produkciou škodlivých voľných radikálov sa v blízkosti oblastí, ktoré nechceme narušiť, venoval viac pozornosti: citlivých neurónových zväzkov.
Skúste extrakt z plodov kávy
Výskum ukazuje, že 100 mg extraktu z plodov kávy (červené ovocie, ktoré obsahuje kávové zrná) zvyšuje hladinu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF) o približne 140 %. BDNF je proteín, ktorý organizmus využíva na tvorbu nových mozgových buniek.
Trénujte mozog
Ako cvičíte svaly, tak môžete posilňovať aj svoje mozgové bunky. Logické knihy, krížovky, hádanky a logické hry predstavujú telocvičňu pre váš mozog. Tu je pár nápadov:
– Snažte sa vyriešiť Rubikovu kocku. (Nevzdávajte sa a hľadajte správne riešenie! Nájdite online návody a precvičujte sa, aby sa váš mozog rozvíjal.)
– Strávte večer s priateľmi pri únikovej hre, kde riešite hádanky a hlavolamy.
– Začnite lúštiť krížovky.
Kľúčom je pravidelnosť a variabilita týchto tréningov, aby sa vaše mentálne schopnosti neustále zdokonaľovali.
Okrem toho existuje metóda, ktorá je podložená vedeckými dôkazmi, nazývaná dvojitý tréning N-back: progresívny tréning mozgu. Ide o postupne náročnejšie úlohy, ktoré zlepšujú pamäť, riešenie problémov, predstavivosť a REM spánok. Vašou úlohou je reagovať na vizuálne podnety na obrazovke a stlačiť správne tlačidlo, keď sa zobrazí zhoda polohy alebo zvuku.
Kvalitný spánok
Spánok je najaktívnejším obdobím vášho mozgu. Počas spánku sa váš mozog intenzívne zaoberá opravami, čistením a vytváraním a posilňovaním spojení medzi mozgovými bunkami na základe toho, čo ste sa naučili a vykonávali počas dňa.
Preto je dôležité nie len získať viac spánku, ale aj zlepšiť jeho kvalitu. Nestačí len ležať v posteli. Kúzlo sa odohráva počas kvalitného a pokojného spánku.
Zdroje:
https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-you…
https://n.neurology.org/content/92/3/e212
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1702437
