Doplnky stravy predstavujú spôsob, ako vyplniť medzery v zdravej strave a zabezpečiť, aby vaše telo dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré potrebuje na optimálne fungovanie. Pri výbere akéhokoľvek doplnku je však dôležité vedieť, čo hľadať – získať najlepšiu kvalitu a zároveň zaistiť bezpečnosť a účinnosť.
Keď sa dostanete na koniec nášho zoznamu 10 najlepších, budete presne vedieť, ako si vybrať tie správne doplnky na podporu vášho mozgu a tela.
Prečo možno nepotrebujete multivitamín
Polovica populácie užíva multivitamíny a zdá sa, že mnohí ľudia si myslia, že multivitamíny sú prvou líniou obrany proti podvýžive a chorobám. V skutočnosti je opak pravdou. Multivitamíny môžu v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.
Tu sú tri hlavné dôvody, prečo zvoliť cielenú, individualizovanú suplementáciu pred multivitamínmi:
Nedostávate správne množstvo vitamínov a minerálov
Väčšina multivitamínov má príliš veľa niektorých živín, ako je vitamín A alebo B6, a málo iných ako napríklad horčík. Výsledok? Prekračujete odporúčané množstvá niektorých živín, zatiaľ čo iné neprijímate dostatočne.
Niektorí výrobcovia používajú malé množstvá dôležitých živín, aby ich mohli uviesť na etikete. Priemerný spotrebiteľ nevníma množstvá týchto živín – vidí len to, čo je napísané na prednej strane obalu.
Pravdou je, že neexistuje spôsob, ako umiestniť „kompletné spektrum“ živín do jednej jedinej pilulky. Existuje však spôsob, ako formulovať doplnky, ktoré obsahujú vedecky podložené, účinné dávky cielených zložiek.
Väčšina multivitamínov je nízkej kvality
Živiny prichádzajú v rôznych formách, ktoré vo vašom tele fungujú odlišne.
Tu je príklad: Folát je esenciálny vitamín B, ale kyselina listová, druh, ktorý sa nachádza v multivitamínoch, môže spôsobiť problémy. Viac ako polovica ľudí má mutáciu génu MTHFR a užívanie kyseliny listovej spôsobí, že sa títo jedinci budú cítiť unavení a slabí. Zvyšuje tiež riziko niektorých druhov rakoviny. To môže byť dôvod, prečo niektoré štúdie nepreukázali žiadny zdravotný prínos užívania multivitamínov.
Multivitamíny môžu obsahovať aj neaktívne zložky. Mnohé sú vyrobené s prísadami, ktoré narúšajú vstrebávanie živín. To znamená, že aj keď obsahuje vhodné množstvo živín, do buniek sa môže dostať len malé množstvo.
Kvalitné doplnky budú stáť viac. Môžete si kúpiť multivitamíny vo veľkoobchode, alebo môžete minúť niečo navyše, aby ste získali doplnky vyrobené z kvalitných ingrediencií, bez umelých prísad a zmysluplných dávok biologicky dostupných živín.
Multivitamíny nie sú vhodné pre každého
Výživové potreby sa líšia podľa biologického pohlavia, tehotenstva, úrovne aktivity, veku a iných faktorov. Napriek tomu väčšina multivitamínových doplnkov ponúka jediný vzorec pre dospelých, ktorý však nemusí vyhovovať potrebám jednotlivcov. Napríklad 35-ročná žena s dvoma deťmi a plným pracovným zaťažením má odlišné nutričné požiadavky ako 22-ročný profesionálny športovec.
Užívanie doplnkov môže nahrádzať chýbajúce živiny v našej strave. Avšak, namiesto obyčajného multivitamínu je lepšie spraviť si krvné testy, ktoré určujú základné hladiny vitamínov a minerálov a na základe výsledkov sa vytvorí individuálny plán doplnenia ako začať s užívaním doplnkov.
Pred diskusiou o konkrétnych doplnkoch, ktoré by mala užívať väčšina ľudí, je dôležité uviesť niekoľko všeobecných kritérií pre suplementáciu:
Získať väčšinu živín z potravy
Nie jednotlivé živiny, ale celková strava je dôležitá pre náš organizmus. Živiny obsiahnuté v potravinách majú v tele inú účinnosť ako ich izolované formy vo forme piluliek alebo práškov. Napríklad živiny zo steakov alebo brokolice sú pre telo ľahšie dostupné ako ekvivalentné množstvo živín vo forme doplnkov. Antioxidanty z potravy majú prospešné účinky, ale pri vysokej dávke syntetických antioxidantov sa môžu objaviť negatívne zdravotné účinky.
Živiny v potravinách spolupracujú v procese známom ako potravinová synergia. To znamená, že celá potrava je silnejšia ako len súčet jej častí. Preto je dôležité začať s pestrým jedálničkom, ktorý je bohatý na živiny, a potom dopĺňať konkrétne živiny podľa svojich individuálnych potrieb a cieľov. Doplnky by mali slúžiť na vyplnenie medzier vo vašej strave.
Vyhnúť sa prehnanému užívaniu doplnkov
“Prírodné” neznamená “neškodné” alebo bez vedľajších účinkov. Príliš veľké množstvo prírodných bylinných doplnkov alebo vitamínov a minerálov môže byť škodlivé. Taktiež doplnky môžu obsahovať ťažké kovy, kontaminanty a vedľajšie produkty zo spracovania – preto je dôležité vyberať kvalitné doplnky.
Vždy si skontrolujte zdroje a kvalitu dodávateľov doplnkov. Kvalitné doplnky obsahujú prísne vybrané, vedecky overené ingrediencie a sú bez sóje a lepku.
10 najlepších (takmer) doplnkov, ktoré by mal užívať každý:
- Vitamín D
- Vitamín K2
- Vitamín A
- Vitamín C
- Jód
- Krillový olej
- Magnézium
- L-tyrozín
- Zinok a meď
- Metylfolát a metyl B-12
Vitamín D
Vitamín D podporuje silné kosti, svalovú funkciu a imunitný systém a je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktoré by sme mali zahrnúť do našej každodennej rutiny. Vitamín D – posilňuje kosti, podporuje funkciu svalov a imunitu.
Vitamín D má vplyv na viac ako 1000 rôznych génov a slúži ako substrát pre hormóny ako testosterón, ľudský rastový hormón a estrogén. Podporuje imunitné funkcie a zdravú zápalovú reakciu, a tiež má vplyv na metabolizmus vápnika a tvorbu kostí. Je jedným z mála vitamínov, ktoré si ľudia môžu sami vyrobiť prostredníctvom slnečného žiarenia.
Aj keď vitamín D môžeme získať zo slnečného žiarenia, samo osebe to nestačí. V chladnejších klimatických podmienkach, najmä v oblastiach ďaleko na severe alebo južnej pologuli, v zimných mesiacoch nie je k dispozícii dostatočné množstvo vhodných vlnových dĺžok.
Ak máte obavy z toxicity pri suplementácii, nechajte si otestovať hladinu vitamínu D a poraďte sa s lekárom, aké množstvo máte užívať na základe výsledkov krvného testu.
Odporúčaná dávka vitamínu D je 2 000 IU, najlepšie vo forme vitamínu D3 s vitamínom K. Je vhodné užívať ho ráno.
*Vaša pokožka ovplyvňuje váš denný príjem vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou nepremieňajú slnečné svetlo na vitamín D tak rýchlo ako tí s svetlejšou pokožkou. Ak máte tmavšiu pokožku, primeraná dávka je 2 500 IU. V každom prípade si vždy nechajte otestovať hladinu vitamínu D v krvi, pretože vaša denná dávka sa môže líšiť bez ohľadu na farbu pleti.
Vitamín K
Vitamín K2 je dôležitý pre zdravie kostí a srdca. Väčšina dospelých má nedostatok vitamínu K2, ktorý je rozpustný v tukoch a podieľa sa na metabolizme vápnika. Nedostatok vitamínu K2 môže viesť k ukladaniu vápnika v tepnách a zníženej funkcii ciev.
Existujú dve podskupiny vitamínu K2: MK-4 a MK-7. Odporúčaná dávka vitamínu K2 je aspoň 2 000 mcg denne, z čoho by aspoň 100 mcg malo byť v forme MK-7. Doporučuje sa užívať ho raz denne s jedlom a spolu s doplnkom vitamínu D.
Vitamín A
Vitamín A je nevyhnutný pre imunitu, zrak a reprodukčné zdravie
Ak nejete mäso z orgánov, kde sa vitamín A nachádza, je potrebné ho dopĺňať. Betakarotén obsiahnutý v rastlinách sa slabo premieňa na vitamín A v tele a preto môže byť nedostatočný. Odporúčaná dávka vitamínu A je 3 000 – 10 000 IU denne vo forme retinolu.
Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre imunitu a boj proti oxidačnému stresu. Môžeme ho získať z ovocia a zeleniny, ale varením a skladovaním sa jeho obsah môže znížiť. Optimálna suplementácia je aspoň 500 mg denne, a pri potrebe vyššej podpory imunity sa dávka môže zvýšiť.
Formy: Kyselina askorbová alebo lipozomálny vitamín C
Kedy užívať: Ráno a večer
Jód
Jód pre štítnu žľazu, mozog a imunitný systém
Jód je kľúčový pre správnu funkciu štítnej žľazy a metabolizmus. Je nevyhnutný pre správny vývoj a fungovanie mozgu. Nedostatok jódu je rozšírený, preto je jeho dopĺňanie prospešné. Fyzicky aktívni ľudia sú vystavení obzvlášť vysokému riziku nedostatku, pretože jód sa stráca potením.
Morské plody poskytujú určité množstvo jódu, ale nie dosť na dosiahnutie požadovaného množstva. Ak máte ochorenie štítnej žľazy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako doplníte jód.
Odporúčaná dávka: 150 mcg až 1 000 mcg (1 mg) denne Formy: Kelp prášok získaný z čistej vody alebo kapsúl s jodidom draselným
Kedy užívať: Raz denne s jedlom
Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny pre váš mozog, srdce a pokožku
Ľudia potrebujú 350 mg DHA a EPA denne, aby mali optimálnu funkciu mozgu. Väčšina ľudí však nekonzumuje takmer dostatok omega-3 iba prostredníctvom stravy. Konzumácia mäsa a voľne žijúcich rýb niekoľkokrát týždenne môže stačiť. Ak nejjte mäso alebo voľne ulovené morské plody alebo sa rozhodnete nekonzumovať živočíšne produkty, mali by ste doplniť 500-1000 mg krillového oleja denne.
Prečo krillový olej? Je to stabilný zdroj omega-3 a je vo forme fosfolipidov, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva pre váš mozog. Obsahuje tiež astaxantín, silný antioxidant. V kombinácii s rybím olejom dodáva celý rad esenciálnych mastných kyselín v jednom doplnku.
Odporúčaná dávka: Najmenej 2 000 mg denne
Formy: Zmes krill a rybieho oleja
Kedy užívať: S jedlom
Horčík
Horčík pre energiu, funkciu mozgu a ďalšie
To je takmer rovnako dôležité ako vitamín D a takmer rovnako nedocenené. Horčík sa používa vo viac ako 300 biologických procesoch, vrátane všetkých tých, ktoré sa podieľajú na produkcii ATP (energie). Je tiež dôležitý pre správnu transkripciu DNA a RNA.
Nedostatok horčíka je bežný, pretože väčšina ľudí nespĺňa odporúčanú dennú dávku (RDA). Kvôli zlým poľnohospodárskym postupom je takmer nemožné získať dostatok horčíka zo samotnej stravy. Horčík by mal bezpochyby dopĺňať každý.
Odporúčaná dávka: 200-800 mg denne (začnite s nízkou a zvyšujte)
Formy: citrát, malát, glycinát, treonát alebo orotát (zistite, ako si vybrať najlepší doplnok horčíka)
Kedy ho užiť: Podľa typu horčíka
L-tyrozín
L-tyrozín pre dobrú náladu
Táto aminokyselina zvyšuje náladu, kognitívne schopnosti, odozvu na fyzický a duševný stres a zdravú funkciu žliaz. L-tyrozín rýchlo prechádza hematoencefalickou bariérou, aby zvýšil neurotransmitery dopamín, epinefrín a noradrenalín. Je tiež stavebným kameňom hormónu štítnej žľazy.
Vaše telo si dokáže vyrobiť L-tyrozín, no v prítomnosti stresu sa vyčerpáva. V dnešnom modernom svete produkcie väčšiny ľudí nestíha. Ak máte veľa stresu, tyrozín vám môže pomôcť. Tyrozín udržuje váš mozog pri strese čo najlepšie a zlepšuje vaše sústredenie pri úlohách, ktoré si vyžadujú duševnú odolnosť. Tyrozín môžete získať v kompletných zdrojoch bielkovín, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a dokonca aj srvátkové proteínové doplnky, ale pre cielenú podporu a celkové zdravie použite špeciálny doplnok.
Odporúčaná dávka: 500-2000 mg denne Formy: čistý L-tyrozín
Kedy si ho užívať: Kedykoľvek chcete
Zinok a meď
Zinok s meďou pre imunitu a energiu
Zinok a meď slúžia stovkám dôležitých úloh, aby ste boli zdraví. Preto by sa mali užívať spolu:
Príliš veľa zinku môže znížiť hladinu medi vo vašom tele. Spoločne tvoria zinok a meď antioxidačnú meď-zinkovú superoxiddismutázu (CuZnSOD), jeden z najdôležitejších prirodzených obranných mechanizmov vášho tela.
Zinok je kľúčovým minerálom pri podpore zdravej imunitnej funkcie, tvorby energie a nálady. Je dôležité užívať ho ako doplnok, pretože môže byť ťažké získať zmysluplné množstvo z jedla a vaše telo si ho neukladá, čo znamená, že ho musíte dopĺňať každý deň.
Potrebujete meď, aby fungovala v spojení so zinkom a pre správnu funkciu ciev a srdca. Väčšina dospelých má žalostný nedostatok medi, konzumujú len 0,8 mg denne.
Príjem medi za posledné storočie klesol v dôsledku moderného poľnohospodárstva a stravovacích postupov. Umelo vypestované ovocie, zelenina a konvenčné mäso majú nízky obsah medi a obsahujú o 75 % menej ako kedysi.
Odporúčaná dávka: 15 mg orotátu zinočnatého a 1-2 mg orotátu meďnatého denne.
Forma: kapsula
Kedy užívať: Mimo jedla alebo doplnkov stravy s obsahom železa, vápnika a fytátov, ktoré môžu znižovať vstrebávanie zinku.
Metyl B-12 a metylfolát
Metyl B-12 a metylfolát pre mozog
Väčšina ľudí má nedostatok vitamínu B12, ale vaše vitamíny B sú životne dôležité, pretože podporujú zdravé bunky, nervové funkcie a produkciu energie.
Jednou z najdôležitejších oblastí pre B-12 je mozog. Je nevyhnutný na udržanie metylačných reakcií, ktoré pomáhajú opraviť DNA. Vitamín B-12 môže tiež pomôcť znížiť homocysteín, aminokyselinu, ktorá môže vo veľkých množstvách poškodiť krvné cievy.
Metyl B-12 je metylkobalamín, forma vitamínu B-12, ktorú vaše telo ľahšie asimiluje. Užívajte ho s folátom, formou vitamínu B9. Folát podporuje zdravé srdce a nervový systém. Zamerajte sa na vyvážené množstvá oboch na udržanie zdravia mozgu, preto ich berte spolu.
Odporúčaná dávka: Jedna pastilka Methyl B-12 denne a aspoň 800 mcg folátu (5-MTHF alebo kyselina folínová, nie kyselina listová)
Formy: Kapsula a/alebo pastilka
Kedy užívať: Denne s jedlom
Suplementácia je niečo, čo by mal robiť každý, ale koľko závisí od vašej stravy a iných faktorov životného štýlu. Vždy začnite tým, že sa porozprávate so svojím lekárom (alebo dietológom), aby ste zistili individuálny plán, ktorý vám vyhovuje.
Zdroje:
