Ashwagandha bola tradične využívaná ako liečivo v Indii už pred 6 000 rokmi pred naším letopočtom. Nedávno sa jej prospešné účinky na občasné zmiernenie stresu stali obľúbenými. Ashwagandha je adaptogén, ktorý pomáha podporovať zdravú hladinu kortizolu a zlepšovať kvalitu spánku.
V ajurvéde je ashwagandha považovaná za rasayanu, bylinu, ktorá podporuje dlhovekosť a celkový pocit pohody. Ajurvédske využitie zahŕňa posilňovanie mysle a zdravého starnutia.
Ale okrem stresu a spánku, aké sú ďalšie výhody ashwagandhy? A je ashwagandha bezpečná? Ďalej sa dozviete o vedľajších účinkoch ashwagandhy a o tom, kedy ju užívať.
Čo je ashwagandha? Ashwagandha patrí do čeľade ľuľkovitých rastlín a má botanický názov Withania somnifera. Medzi jej vzdialených príbuzných patria paradajky, zemiaky, paprika a baklažán. Aj keď sa najčastejšie využíva koreň, aj listy ashwagandhy prinášajú svoje výhody.
Medzi jej bežné názvy patria indický ženšen a zimná čerešňa. Ajurvéda ctí túto bylinu, a jej názov má zaujímavý príbeh. Slovo “ashwagandha” pochádza z dvoch sanskrtských slov. “Ashwa” znamená kôň a “gandha” znamená vôňa. Tento názov odkazuje na špecifickú a charakteristickú vôňu čerstvého koreňa a zdôrazňuje jej tradičné použitie na podporu vytrvalosti alebo “sily podobnej koňom”.
Ashwagandha je adaptogénnou bylinou. Adaptogény “pomáhajú telu udržiavať optimálnu homeostázu aj v nepriaznivých alebo stresových podmienkach”. Termín vymyslel sovietsky vedec Nikolaj Lazarev už v roku 1940, aby opísal rastliny ako schizandra, bazalku posvätnú a neskôr ashwagandhu. Aby sa rastlina stala adaptogénom, musí spĺňať tieto kritériá:
- Musí byť dobre tolerovaná aj pri dlhodobom užívaní.
- Musí udržiavať homeostázu a ovplyvňovať reakciu tela na fyzický alebo emocionálny stres.
- Musí poskytovať ďalšie výhody, pričom nesmie poškodzovať telesné funkcie a procesy.
Výhody ashwagandhy
Väčšina výskumov skúma vplyv ashwagandhy na reakciu na stres. Vo vašom tele je za riadenie tejto reakcie zodpovedná os HPA. Názov pochádza z trojice hypotalamu v mozgu a hypofýzy a nadobličiek. Nadobličky regulujú podľa potreby stres uvoľňovaním hormónov ako kortizol a adrenalín. Tiež riadia cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje spánok a bdenie. Hypotalamus spája nervový a endokrinný systém prostredníctvom hypofýzy, ktorá tiež reguluje a uvoľňuje hormóny.
V 60-dňovej, placebom kontrolovanej štúdii, výskumníci podávali účastníkom buď extrakt z ashwagandhy alebo placebo. Subjekty samy hlásili svoju náladu a úroveň stresu. Testovali sa aj ich hladiny kortizolu a iných hormónov. V porovnaní so skupinou s placebom tí, ktorí užívali ashwagandhu, hlásili menej občasného stresu a lepšiu náladu. Zistenia spájajú výhody ashwagandhy s jej vplyvom na os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ale vedci varovali, že je potrebný ďalší výskum.
Podobná štúdia na 60 zdravých, ale vystresovaných dospelých zistila porovnateľné výsledky, pričom ashwagandha znížila príležitostný stres a príležitostnú úzkosť (a zlepšila spánok) v porovnaní s placebom.
Kvalita spánku
Okrem štúdie o ashwagandhe pri úzkosti a občasnom strese podporuje jej použitie zdravý spánok aj ďalší výskum. V skutočnosti je druhový názov pre ashwagandhu, somnifera, latinsky „navodzujúci spánok“.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2021 publikovaná v PLoS One zistila, že bylina vykazuje „malý, ale významný vplyv na celkový spánok“. Nikto nehlásil vážne vedľajšie účinky ashwagandhy a zlepšila dennú bdelosť.
A v roku 2020, placebom kontrolovaná štúdia podávala dospelým vo veku 65 až 80 rokov buď ashwagandhu alebo placebo denne počas 12 týždňov (asi 3 mesiace). Skupina, ktorá užívala ashwagandhu uviedla, že spala lepšie a boli počas dňa ostražitejší.
Má ashwagandha nejaké vedľajšie účinky? Vyššie uvedené štúdie nezistili žiadne významné vedľajšie účinky ashwagandhy. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov, vrátane ashwagandhy, však odporúčame konzultovať s vaším lekárom. Tento doplnok by nemal byť užívaný počas tehotenstva ani počas dojčenia a môže interagovať s určitými liekmi.
Kedy užívať Ashwagandhu
V klinických štúdiách boli pozitívne účinky ashwagandhy pozorované po niekoľkých týždňoch alebo dlhšom užívaní. Toto je bežné u adaptogénov a iných bylín. Ashwagandhu môžete pokojne užívať ráno alebo večer, keďže pomáha zlepšiť kvalitu spánku. Pred začatím užívania sa však odporúča konzultácia so svojím lekárom, aby ste stanovili najvhodnejší čas na užívanie.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2020.6019…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
