Vláknina je jednou z hlavných zložiek, ktoré môžete vidieť v nutričných tabuľkách každej jednej potraviny. Ide o typ uhľohydrátu, ktorý telo nedokáže stráviť. Hoci väčšina uhľohydrátov sa rozkladá na molekuly cukru, teda na glukózu, vlákninu nemožno rozložiť. Prechádza telom teda nestrávená.
Vláknina pomáha regulovať spotrebu cukrov v tele, pomáha udržať hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Deti a dospelí potrebujú pre dobré zdravie aspoň 25 až 35 gramov vlákniny denne, no pre mnohých je táto hodnota až nepredstaviteľná. Je to možno práve preto, že nepoznajú vhodné zdroje na príjem vlákniny.
Dva druhy vlákniny, ktoré by ste mali prijímať
Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo sacharidy – ktoré vaše telo rozkladá a absorbuje – vlákninu, ako sme už spomenuli, vaše telo nestrávi. Vláknina sa bežne klasifikuje ako rozpustná, ktorá sa rozpúšťa vo vode, alebo nerozpustná, ktorá sa nerozpúšťa.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina podporuje pohyb materiálu cez tráviaci systém a zvyšuje objem stolice, takže môže byť prínosom pre tých, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnou stolicou.
Množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa v rôznych rastlinných potravinách líši. Aby ste dosiahli čo najväčší prínos pre zdravie, jedzte širokú škálu potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Najlepšie zdroje vlákniny, ktoré by ste mali zaradiť do vášho jedálnička
Okrem toho, že existuje vláknina v prášku ako doplnok stravy, v prvom rade by ste sa mali pozerať na váš tanier. Vláknina v strave by mala byť každodennou povinnosťou, či už pri raňajkách, obede alebo večeri.
Vláknina potraviny
Najviac vlákniny nájdete hlavne v celozrnných produktoch. Pod túto kategóriu spadá pečivo, chlieb, múka alebo cestoviny. Pri výbere môžete zvážiť presnú obilninu, nakoľko raž, špalda a pohánka obsahujú najviac vlákniny zo všetkých ostatných.
Okrem iného je vysokým zdrojom aj ovocie, a to najmä jablká, banány, maliny, černice, pomaranče či hrušky.V zelenine nájdete najviac vlákniny v ružičkovom keli, kalerábe, batátoch, baklažáne, mrkve či v brokolici.
Strukoviny a orechy patria medzi najväčšie zdroje vlákniny. Cícer, šošovica alebo fazuľa by nemala chýbať vo vašom jedálničku aspoň raz týždenne. Čo sa týka orechov a semiačok, nešetrite nimi v jogurtoch, ovsených kašiach či koláčoch. A to najmä chia semiačkami, tekvicovými semiačkami alebo mandľami.
To, čo možno v kuchyni nenájdete
Pre niekoho nezvyčajné, pre iných „must have“ v domácnosti. Prírodné doplnky stravy, ktoré nielen že pomáhajú s prínosom vlákniny do vášho tela, ale nesú v sebe omnoho viac blaha pre celé telo. Na trávenie a všeobecnú pohodu tráviaceho traktu je priam stvorený petrec mariánsky drvený, spirulina, chlorella, matcha čaj a iné zelené potraviny.
Vlákninu do svojho jedálnička pridávajte postupne, aby si na optimálne množstvo telo zvyklo. Rýchlym prínosom vlákniny môžete zapríčiniť plynatosť čriev, nadúvanie či kŕče. Pite tiež veľa vody. Vláknina funguje v tele najlepšie tak, keď má možnosť absorbovať vodu, vďaka čomu je stolica zdravá, mäkká a objemná.
Zdroje:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
