Musíte užívať antibiotiká. Po jedle pociťujete občasnú plynatosť a nadúvanie. Prechádzate stresujúcim obdobím a konzumujete ťažké jedlá a sladkosti. Všetky tieto bežné situácie môžu ovplyvniť trávenie a celkovú pohodu. Našťastie niektoré jednoduché návyky a zmeny životného štýlu môžu podporiť zdravie tráviaceho traktu a obnoviť rovnováhu vášho črevného mikrobiómu. Pokračujte v čítaní a zistite, ako na to.
ČO JE ČREVNÝ MIKROBIÓM?
Bilióny mikroorganizmov žijú v hrubom čreve a slepom čreve. Váš črevný mikrobióm označuje túto zbierku mikróbov, ktoré prispievajú ku kľúčovým procesom, ako je metabolická funkcia, ochrana pred patogénmi a imunitného systému.
ČO JE ČREVNÁ FLÓRA?
Zbierka mikroorganizmov, ktoré žijú vo vašom tráviacom systéme, je vaša črevná flóra, známa aj ako črevná mikrobióta. Tento komplexný ekosystém pozostáva z približne 100 biliónov baktérií od 500 do 1 000 rôznych bakteriálnych druhov.
Naše poznatky o interakcii medzi zdravím čriev a celkovým zdravím sú stále v prípravných fázach. Výskum zistil, že kolónie prospešných baktérií vám pomáhajú tráviť a absorbovať potravu, bojovať proti mikróbom, ktoré vám spôsobujú choroby a sú zodpovedné za veľkú časť vášho serotonínu, ktorý pomáha udržiavať stabilnú a zdravú náladu.
Veda naďalej objavuje nové spôsoby, ako sú črevné baktérie priamo spojené so zdravím. Výskum napríklad zistil, že mať vyváženú populáciu prospešných črevných baktérií a potenciálne škodlivých baktérií je normálne. Vieme tiež, že zdravé črevá sú schopné udržať túto rovnováhu tým, že udržia nežiaduce baktérie pod určitou úrovňou. Vedci však až teraz začínajú rozumieť, čo sa stane, keď iné faktory – ako antibiotiká, strava a stres – posunú rovnováhu.
BAKTÉRIE PROSPEŠNÉ PRE ZDRAVIE ČREVA
Prosperujúca, rôznorodá populácia prospešných mikróbov je základom dobrého zdravia čriev. Tieto baktérie podporujú ľudské zdravie a tiež zabraňujú premnoženiu nežiaducich mikróbov vo vašom čreve. Tieto baktérie môžu prispievať k zápalom a zmenám telesnej hmotnosti.
Ako môžete pomôcť svojim črevám? Pamätajte na kontrolovateľné faktory vo vašom živote, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravé baktérie. Niektoré faktory, ako napríklad vek alebo choroba neovplyvníte. Ale môžete ovplyvniť veľa z toho, čo jete po užití antibiotík, množstvo cukru v strave a ako zvládate stres. Nižšie rozvinieme niekoľko z nich a potom sa podelíme o užitočné tipy na obnovenie črevnej flóry. Ako vždy, akékoľvek zmeny vo vašom tele konzultuje so svojím lekárom.
TIPY NA OBNOVU ČREVNEJ FLÓRY
Obnovenie rovnováhy v črevách si vyžaduje čas – ale môžete byť aj proaktívni a pomôcť urýchliť proces. Čítajte ďalej a zistite, ako obnoviť črevnú flóru.
JEDZTE POTRAVINY BOHATÉ NA POLYFENOLY
Polyfenoly sú organické zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách, u ktorých bolo preukázané, že stimulujú rast prospešných baktérií a inhibujú rast patogénnych baktérií. Ako ich môžete získať vo vašej strave? Medzi zdroje patrí horká čokoláda, zelený čaj a káva.
VYHNITE SA PRIDANÝM CUKROM
Strava s vysokým obsahom pridaných cukrov – dokonca aj tých prírodných, ako je javorový sirup a med – môže prispieť k nerovnováhe črevnej flóry.
DODRŽUJTE KVALITNÝ SPÁNOK
Nedostatok spánku alebo len nízka kvalita spánku môže negatívne ovplyvniť zloženie baktérií vo vašom čreve, čo zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, priepustnosti čriev a túžby po cukre.
CVIČTE PRAVIDELNE
Vedecké štúdie ukazujú, že cvičenie ovplyvňuje zloženie vášho črevného mikrobiómu, stimuluje rast prospešných baktérií a umožňuje reguláciu slizničnej imunity.
KONZUMUJTE VLÁKNINU
Konzumácia vlákniny, ktorá sa nachádza iba v rastlinách, taktiež pomáha obnoviť črevnú flóru. Výskum ukazuje, že vláknina z potravy priamo interaguje s črevnými mikróbmi, čo vedie k produkcií metabolitov, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
VYVARUJTE SA FAJČENIU
Výskumy dokazujú, že toxické látky z cigaretového dymu narušujú rovnováhu črevnej mikroflóry. Nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.
ZBAVTE SA UMELÝCH SLADIDIEL
Malá štúdia na ľuďoch naznačila, že sacharín spôsobil zmeny v črevnej mikroflóre, ale ďalšia malá štúdia na ľuďoch naznačila, že sukralóza a aspartám nespôsobili zmeny črevnej mikroflóry. Výskum je stále príliš predbežný na to, aby sme skutočne pochopili účinky umelých sladidiel na črevnú mikroflóru.
JEDZTE POTRAVINY S PREBIOTIKAMI A PROBIOTIKAMI
Probiotiká sú vaše prospešné baktérie – tie, ktoré okrem iných kľúčových úloh podporujú zdravé trávenie, produkujú živiny a eliminujú toxíny a patogény. Strava bohatá na probiotiká (ako to, čo nájdete v kefíre, kyslej kapuste, kombuche a kimchi) môžu pomôcť týmto mikróbom usadiť sa vo vašom čreve a zabrániť nežiaducim mikroorganizmom v usadení sa.
Probiotiká sú nevyhnutné, ale prospešné baktérie potrebujú jedlo, aby sa im darilo. Prebiotiká sú zlúčeniny, ktoré vyživujú tieto prospešné črevné baktérie. Dobre živené, priateľské baktérie osídľujúce sa v črevnej stene, čím pomáhajú udržiavať zdravý bióm.
Prebiotiká môžete získať z koreňa čakanky, artičokov, póru, celých zŕn a potravín s vysokým obsahom rezistentného škrobu – typu škrobu, ktorý odoláva tráveniu. Fermentuje vo vašom tráviacom trakte a vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve. Medzi zdroje rezistentného škrobu patria nepražené kešu orechy, surové zelené banány a surový zemiakový škrob. U niektorých ľudí môže spôsobiť tráviace ťažkosti, takže začnite opatrne.
AKO ANTIBIOTIKÁ POŠKODZUJÚ VAŠU ČREVNÚ FLÓRU?
Antibiotiká zasahujú všetky baktérie. Počas užívania antibiotík môžete podniknúť určité kroky, aby ste nahradili tie prospešné a pomohli obnoviť rovnováhu po skončení liečby.
V minulosti lekári verili, že zdravé telo musí byť sterilné a že náš imunitný systém neustále bojuje s mikróbmi, s ktorými sme prišli do kontaktu. Po vynájdení antibiotík sa zachránili milióny životov, pretože ľudia boli chránení pred bakteriálnymi infekciami.
Teraz už lekárska komunita chápe, že vo vašich črevách žijú prospešné organizmy, ktoré je potrebné udržiavať v rovnováhe pre optimálne zdravie. Bohužiaľ, to znamená, že antibiotiká predstavujú veľkú hrozbu pre zdravie čriev. Ich užívanie môže na niekoľko dní spôsobiť príznaky ako plynatosť a hnačku. Antibiotiká môžu tiež posunúť rovnováhu vášho mikrobiómu, čo má za následok problémy, ako je porucha trávania, prílišné rozmnožovanie kvasiniek candida a dokonca aj zmeny vášho duševného zdravia.
Pri agresívnych infekciách, chirurgických zákrokoch a iných prípadoch sú antibiotiká život zachraňujúcou nevyhnutnosťou. Je tiež užitočné vedieť, ako si udržať silné črevo počas užívania antibiotík, čo vám pomôže rýchlejšie obnoviť rovnováhu.
AKO POMÔCŤ SVOJMU ČREVU PO UŽÍVANÍ ANTIBIOTÍK
Aby ste zabránili stratám prospešných kmeňov črevnej flóry, užívajte probiotický doplnok počas užívania antibiotík. Probiotické baktérie sa síce v črevách neusídľujú, ale napriek tomu vám môžu pomôcť pri liečbe antibiotikami.
Ak správne načasujete dávku probiotík, prospešné baktérie, ktoré prechádzajú, budú môcť prosperovať a udržiavať rovnováhu. Niektoré prežijú a budú udržiavať rovnováhu, kým ich ďalšia dávka antibiotík nezabije.
Rozhodujúce je načasovanie a typ: Vezmite si probiotiká aspoň dve hodiny pred alebo po dávkach antibiotík. Tiež, ak ste citliví na probiotiká, vyhýbajte sa kmeňom, ktoré by mohli vytvárať histamíny, ako Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri a Lactobacillus bulgaricus. Namiesto toho sa rozhodnite pre Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium infantis a Bifidobacterium longum. Tieto kmene môžu znížiť hladinu histamínu, znížiť zápal a zlepšiť trávenie.
Vezmite S. boulardii: S. boulardii je prospešná kvasinka, takže antibiotiká na ňu nemajú vplyv. V niekoľkých štúdiách vedci zistili, že S. boulardii zabráni hnačke spojenej s antibiotikami, keď ju podávali s antibiotikami.
DLHODOBÉ ÚČINKY POŠKODENÉHO ZDRAVIA ČREVA
Vzhľadom k tomu, že črevné baktérie zohrávajú dôležitú úlohu pri dodávaní základných živín, syntéza vitamínu K a mnohých ďalších procesov, nerovnováha črevnej flóry môže viesť k produkcii. Aké sú niektoré z nebezpečných následkov?
Tu je niekoľko problémov, ktoré môžu vyplývať z poškodenia čreva:
Zápalové ochorenie čriev
Zlá kvalita spánku
Oslabený systém
Nedostatok živín
Záver: Obnova črevnej flóry na optimálnu úroveň zahŕňa niekoľko faktorov, vrátane konzumácie cukru, množstva prebiotických a probiotických potravín vo vašej strave a kvality vášho spánku. Zatiaľ čo antibiotiká pomáhajú eliminovať škodlivé baktérie, zároveň ničia aj prospešné baktérie.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774026/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648921/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385227/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351943/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908950/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789713/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35628700/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29915396/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28592037/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052746/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7162693/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009286741…
