Zoznámte sa s keto diétou

Obsah článku

Zaujala vás keto diéta? Nie ste v tom sami. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov má svoje výhody – chudnutie, reguláciu hladiny cukru v krvi a dokonca aj prevenciu niektorých vážnych zdravotných problémov. No zároveň vás môže unavovať opakovaná konzumácia tých istých jedál, ako je mäso a syr alebo slanina a vajcia.

Čo je Keto?

Ketogénna (skrátka keto) strava spočíva v konzumácii nízkeho množstva sacharidov, stredného množstva bielkovín a vysokého obsahu tukov. Často sa to porovnáva s diétou podobnou Atkinsovej, pretože obidve diéty kladú dôraz na obmedzenie príjmu sacharidov.

Denné makronutrienty štandardnej ketodiéty (SKD) sú zhruba:

5 až 10 percent sacharidov
55 až 60 percent tuku
30 až 35 percent bielkovín

Čo je ketóza?

Po keto strave sa telo dostáva do stavu “ketózy”. Toto je stav, kedy telo spaľuje tuk. Vaše telo preferuje glukózu (krvný cukor) ako hlavný zdroj energie, ktorý vzniká z konzumácie sacharidov. Keď znížite príjem sacharidov, vaše telo nemá k dispozícii glukózu na energiu. Namiesto toho začne rozkladať tuky na energiu.

To má pre vaše telo viacero výhod. Naše telo a mozog prosperujú na ketónoch vytváraných v ketóze. Ide o alternatívnu formu energie, ktorú pečeň vytvára z tuku.

Telo vstupuje do stavu ketózy, keď denne zjete maximálne 20 až 50 gramov sacharidov (základné odporúčania pre ketodiétu). Aby sa telo dostalo do tohto stavu spaľovania tukov, hladina ketónov v krvi by mala byť medzi 0,5 – 3,0 milimóla na liter (mmol/l). Môžete zistiť, či ste v ketóze pomocou testovacieho prúžku na ketóny v moči alebo merania glukózy v krvi.

Aj keď telu môže trvať niekoľko dní kým sa dostane do stavu ketózy, existuje mnoho príznakov, ktoré ukazujú, že sa stalo efektívnym spaľovačom tukov. To zahŕňa:

Zápach z úst
Bolesť hlavy
Stratu hmotnosti
Únavu

Existuje aj “keto chrípka”, čo je rad symptómov, ktoré môžete pocítiť pri začiatku keto diéty. Je to veľká zmena pre telo prechádzať z vysoko-sacharidovej diéty na nízko-sacharidovú. Medzi bežné príznaky patria bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty, znížená energia a žalúdočná nevoľnosť.

Výhody Keto diéty

Ak sa pozriete na vedecký výskum ohľadom keto diéty rýchlo zistíte, že existuje niekoľko výhod:

Regulácia hmotnosti

V roku 2020 sa keto diéta stala najvyhľadávanejšou diétou v Spojených štátoch s 25,4 miliónmi jedinečných vyhľadávaní. Veľa z týchto vyhľadávaní súvisí s chudnutím, čo umožňuje spaľovanie tukov a potlačenie hladu. Taktiež sa ukázalo, že keto diéta pomáha ľuďom schudnúť viac ako tradičné nízkotučné diéty. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2013 zistila, že ľudia na ketogénnej diéte schudli po jednom roku viac ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov.

Je však dôležité si uvedomiť, že po dvoch rokoch neboli významné rozdiely v množstve schudnutej hmotnosti medzi keto diétou a nízkotučnou stravou. Keto funguje, ale jeho obmedzenia môžu znepríjemniť udržateľnosť tejto diéty.

Správna hladina cukru v krvi

Viac ako 350-tisíc ľudí na Slovensku trpí cukrovkou. Našťastie existuje nádej na zlepšenie cukrovky 2. typu pomocou ketogénnej diéty. Táto diéta pomáha ľuďom schudnúť a udržiavať kontrolu nad hladinou cukru v krvi tým, že obmedzuje príjem sacharidov.

Keďže konzumujete menej sacharidov, telo vstupuje do stavu ketózy a má menšie výkyvy hladiny glukózy, čo môže pomôcť v prevencii inzulínovej rezistencie. Na potvrdenie dlhodobých výsledkov a bezpečnosti je však potrebný ďalší výskum. Pred začatím novej diéty a obavy o hladinu cukru v krvi by ste mali konzultovať s vaším lekárom.

Menej epileptických záchvatov

História ketogénnej diéty siaha až do 20. rokov minulého storočia, kedy sa používala na zníženie početnosti záchvatov u detí trpiacich epilepsiou. V roku 2008 vedci skúmali účinky ketogénnej diéty na deti s epilepsiou, ktoré neprejavovali reakciu na lieky. Po troch mesiacoch sa ukázalo, že u detí, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, sa počet záchvatov znížil o 75 %. Existuje aj sľubný výskum týkajúci sa použitia ketogénnej diéty pri liečbe iných neurologických ochorení, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.

No keďže ketogénna diéta môže byť veľmi obmedzujúca, mali by ju využívať iba pacienti s neurologickými poruchami, ktorým nezaberajú minimálne dva ďalšie druhy liečby, vrátane liekov.

Pred začatím novej diéty, nezabudnite sa vždy poradiť so svojím lekárom.

Ako začať s ketogénnou diétou?

Začatie s keto diétou nie je jednoduché. V podstate meníte všetko, čo ste sa naučili o stravovaní v rámci bežnej stravy.

Ak chcete uľahčiť prechod od vysokého príjmu sacharidov k nízkemu, dodržujte tento podrobný návod.

Krok 1: Upracte si v kuchyni

Ketogénna diéta sa zameriava na konzumáciu špecifických potravín (tuky a bielkoviny), preto je dôležité zbaviť vašu kuchyňu od sacharidov bohatých potravín, ktoré by vás mohli zviesť z cesty. Toto zahŕňa aj veci, na ktoré by ste možno ani nepomysleli ako napríklad niektoré koreniny.

Krok 2: Zorganizujte si prípravu jedla

Ak sa nechcete denne trápiť hodinami v kuchyni, urobte si láskavosť a vytvorte si plán. Tento úsporný a efektívny postup zahŕňa vytvorenie ketogénneho jedálnička, zostavenie zoznamu potravín a vyhradenie času na prípravu jedla na celý týždeň dopredu.

Varenie veľkých porcií a ich následné dávkové rozdelenie je ďalší spôsob, ako ušetriť čas a peniaze počas clého týždňa. Zahŕňa varenie väčšieho množstva jedla naraz a jeho rozdelenie na jednotlivé porcie. Niektoré príklady zahŕňajú dusenie mäsa, prípravu smoothies a ketogénne desiaty.

Krok 3: Pochopte riziká a vedľajšie účinky

Je dôležité mať na pamäti, že keto diéta nie je vhodná pre každého. Existujú určité riziká a vedľajšie účinky, ktoré by ste mali poznať, vrátane:

Vznik močových kameňov
Problémy so stolicou
Zvýšené riziko srdcových ochorení
Nedostatok živín

Pred vyskúšaním ketogénnej diéty je odporúčané konzultovať s lekárom, aby sa zistilo, či je pre vás bezpečná.

Typy ketogénnych diét

Nech už ste športovec, ktorý túži po vysokej konzumácii sacharidov alebo milovník sacharidov, ktorý hľadá priestor na ich zahrnutie, môžete byť radi, že existuje niekoľko rôznych variantov ketogénnych diét.

Nižšie nájdete vysvetlenie troch najpopulárnejších typov:

Štandardná ketogénna diéta (SKD): Toto je najprísnejšia variácia ketogénnej diéty. Je vhodná pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť.

Cyklická ketogénna diéta (CKD): To znamená, že 1-2 dni v týždni konzumujete vysoké množstvo sacharidov (asi 55 až 75 percent vašich celkových kalórií) a v ostatné dni sa držíte SKD. Tento typ diéty je populárny medzi športovcami, ktorí potrebujú sacharidy ako zdroj energie pre tréning.

Cielená ketogénna diéta (TKD): Táto variácia je ideálna pre športovcov a milovníkov sacharidov, pretože zahŕňa konzumáciu väčšieho množstva sacharidov a ich načasovanie pred tréningom. Napríklad, zjedzte 20 gramov sacharidov hodinu pred tréningom, aby ste mali dostatok paliva a hneď po ňom si znova doprajte sacharidy na regeneráciu svalov.