Každá minca má dve strany. A v prípade cvičenia to platí dvojnásobne. Keď sa však v rozhovore objaví téma kardio tréning verzus silový tréning, zdá sa, že sa ľudia delia na dva tábory.
Existujú však skutočné výhody zdvíhania závaží oproti behaniu? Alebo má väčší zmysel odložiť kettlebell, obuť si bežecké topánky a vyraziť na trať? To všetko závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Všetci máme odlišné ciele v oblasti zdravia, takže voľba medzi kardiom a silovým tréningom závisí od jednotlivca. Realita cvičenia je však taká, že nemusíte nutne zavrhovať jednu formu cvičenia na úkor druhej.
Náš článok poskytuje všetky informácie, ktoré potrebujete o výhodách oboch foriem spaľovania kalórií, vrátane toho, ako môžu tieto dva cvičebné štýly fungovať, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele.
Musím si vybrať medzi kardiom a silovým tréningom? Vstúpite do posilňovne a uvidíte prázdny bežecký pás a voľný stojan na drepy. Ktorý by ste si mali vybrať?
Odpovedať na to je nemožné bez toho, aby ste najprv vedeli, čo chcete dosiahnuť. Chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu? Sústreďujete sa na spaľovanie čo najviac kalórií počas tejto tréningovej jednotky? Alebo máte ciele zamerané na výkonnosť, ktoré chcete dosiahnuť? Pre niektorých je zdvíhanie činiek a opakovanie sérií (samozrejme, správny postoj je základ) v súlade s ich osobnou fitness misiou. Pre iných má strečing väčší zmysel vzhľadom k špecifickým zdravotným cieľom.
Je teda silový tréning lepší ako kardio? Alebo je to naopak?
Krátka odpoveď je, že obe formy cvičenia majú vedecky podložené výhody. Namiesto toho, aby ste sa trápili tým, či je kardio lepšie ako silový tréning, držte sa dobre vyváženej fitness rutiny, ktorá vám umožní pracovať na dosiahnutí vašich cieľov bezpečným a príjemným spôsobom.
Podobne ako keto a prerušovaný pôst, uvažujte o týchto praktikách ako o doplnkovom due pre vaše zdravie.
Teraz sa pozrime hlbšie na to, ako oba štýly tréningu môžu prispieť k rôznym cieľom.
Cieľ 1: Spaľovanie kalórií
Výhody kardia: Ak chcete počas cvičenia hlavne spaľovať kalórie, s kardio tréningom nemôžete urobiť krok vedľa. Nedávna štúdia z Harvardu ukázala, že osoba vážiaca 83 kilogramov spálila 126 kalórií počas 30-minútového všeobecného silového tréningu. Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom (231 kalórií), mierne veslovanie (294 kalórií) a dokonca aj chôdza/beh (252 kalórií) sa ukázali ako oveľa efektívnejšie aktivity na spaľovanie kalórií. Z hľadiska kalórií je kardio jednoznačne kráľom.
Výhody silového tréningu: Aj keď pri silovom tréningu s činkami nespálite toľko kalórií ako pri kardio tréningu, neznamená to, že zdvíhanie závažia nie je dobré. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako iné tkanivá a spaľujú viac kalórií aj v pokoji. Zvýšenie množstva čistého svalového tkaniva prostredníctvom silového tréningu navyše zvýši váš metabolizmus a schopnosť spaľovať kalórie.
Cieľ 2: Budovanie svalovej hmoty
Výhody kardia: Aeróbny tréning má všeobecne zlú povesť v súvislosti s budovaním svalovej hmoty. Z hľadiska katabolizmu (rozklad zlúčenín a telesných tkanív) sa zdá, že nie je ideálnym spôsobom na získanie čistej svalovej hmoty. Štúdia z roku 2015 však tento argument mierne oslabila tým, že ukázala, že aeróbne cvičenie môže prispieť k hypertrofii kostrových svalov.
Výhody silového tréningu: Aj keď nechcete výrazné bicepsy, je stále dôležité zamerať sa na budovanie svalovej hmoty. A nie je prekvapujúce, že zdvíhanie závaží vás posúva smerom k tomuto cieľu rýchlejšie ako kardio. Štúdia z roku 2019 ukázala, že vyšší objem silového tréningu zvyšuje svalovú hypertrofiu. Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, dobre navrhnutý silový tréningový nemá konkurenciu.
Cieľ 3: Zvládanie stresu
Výhody kardia: Existuje niečo také ako bežecká terapia? Ak nie ste v dobrej kondícii, možno ste z behu nervózni. Vedecký výskum však podporuje myšlienku, že kardio je prospešný na zvládanie stresu. Aeróbna aktivita zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu. Tento neurotransmiter pomáha zlepšovať príznaky depresie a úzkosti, takže kardio cvičenie môže byť prospešné pri boji proti stresu.
Výhody silového tréningu: Mali ste náročný pracovný deň? Skúste si vziať jednoručky. Keď sa zdá, že život je príliš náročný, silový tréning môže byť riešením. Odporový tréning podporuje produkciu endorfínov vo vašom mozgu, čo môže vyvolať pocity nadšenia a šťastia. Takže, keď sa cítite vystresovaní, neprepadajte negatívnym pocitom. Namiesto toho si pustite svoj zoznam obľúbených skladieb, sadnite si na lavičku a začnite zdvíhať závažia.
Cieľ 4: Zlepšiť športový výkon
Výhody kardio cvičenia: Ak sa venujete športu, výhody kardio cvičenia vám hovoriť nemusíme. Zdravé srdce a pľúca, ktoré fungujú na plné obrátky vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon na ihrisku alebo kdekoľvek, kde uplatňujete svoje športové zručnosti. Okrem toho môžete prostredníctvom kardio aktivít ako sú rýchlostné trate či drepy, pracovať na zručnostiach ako rýchlosť a obratnosť.
Výhody silového tréningu: Aj v športoch, kde by sila nemusela byť na prvom mieste, je sila stále dôležitá. Bez ohľadu na to, či korčuľujete alebo plávate, silné jadro a dobre vyvinuté stabilizačné svaly vám pomôžu dosiahnuť úspech. Pre tých, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú impulzívny pohyb (ako futbal a bojové umenia), tradičné cvičenia na posilnenie, ako sú drepy a mŕtve ťahy vedia priniesť veľký progres.
Cieľ 5: Zvýšiť sebavedomie
Výhody kardia: Potrebujete trochu povzbudenia? Jazda na bicykli môže stačiť. Okrem uvoľnenia hormónov ako sú endorfíny, ktoré sa vyplavujú počas kardio cvičenia, môžete tiež zlepšiť svoje sebavedomie tým, že si stanovíte ciele spojené s výkonom a pokúsite sa ich dosiahnuť. Keď dosiahnete drobné ciele, napríklad skrátenie doby vášho behu na jeden kilometer, bude vaše nadšenie z dosiahnutia cieľa väčšie. Dokonca sa môžete inšpirovať účasťou v súťažiach, čo môže ďalej posilniť vaše sebavedomie, najmä ak prejdete cieľovú čiaru ako víťaz.
Výhody silového tréningu: Väčšina z nás si vytvorila predstavu o tom, ako by malo vyzerať naše ideálne telo. Žiaľ, životné stresy nás môžu vyviesť z rovnováhy a spôsobiť frustráciu a seba pochybnosti. Silový tréning môže byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť správnu úroveň sebavedomia. Okrem pocitu úspechu po náročnej sérii alebo dosiahnutí nového osobného rekordu, by ste sa mali po strednom až intenzívnom tréningu cítiť dobre. Sústreďte sa na skutočnosť, že každým opakovaním zlepšujete svoje telo a myseľ.
Výhody kombinácie kardia so silovým tréningom
V prípade zdvíhania činiek a kardia je zmysluplnejšie kombinovať obe metódy tréningu, ako vyberať jednu pred druhou.
Ale prečo je to tak?
Na jednej strane, ak zapojíte kardio a silu do jedného tréningu, skrátite si čas, ktorý musíte stráviť v posilňovni. Zefektívnenie vašej rutiny vám umožní urobiť viac a stále žať plody oboch foriem fyzickej aktivity.
Z hľadiska zdravia sa tiež oplatí robiť oboje. Ak sa sústredíte iba na kardio, môžete stratiť svalovú hmotu. Na druhej strane, ak sa sústredíte iba na silu, nespálite toľko kalórií za cvičenie a časom môžete príliš zaťažiť svoje šľachy, väzy a kĺby.
Kombinácia kardia a silového tréningu vám dáva šancu:
Zvýšiť svoj metabolizmus budovaním svalovej hmoty. Zlepšiť zdravie srdca a pľúc prostredníctvom aeróbnych cvičení. Zvýšiť svoju sebadôveru a duševnú pohodu prostredníctvom uvoľňovania hormónov, ako je serotonín.
Rozvrhnutie tréningov: kardio vs. silový tréning
Niet pochýb o tom, že kardio cvičenie a silový tréning patria k sebe. Ale ako presne by ste si mali nastaviť rozvrh, aby vyhovoval obom metódam fyzickej zdatnosti?
Existuje však niekoľko rôznych spôsobov, ako zostaviť svoj tréningový plán tak, aby zahŕňal kardio a silu:
Udržiavajte ich oddelené: Jednou z metód je prepínanie medzi kardiom a silovo zameraným tréningom. Táto stratégia vám umožňuje popasovať sa s jednou výzvou, takže nemáte veľký nápor na pľúca a srdce v ten istý deň. Skúste si nastaviť A/B deň, kde striedate kardio a silový tréning. (Len si nezabudnite dať deň odpočinku!) Najprv kardio, potom závažia: Ak váš primárny cieľ nezahŕňa budovanie svalov, zvážte najskôr kardio. Môžete si zacvičiť na 20 až 30 minút na eliptickom stroji alebo bežiacom páse, ktorý otestuje vašu aeróbnu (a mentálnu) kapacitu predtým, ako zakončíte silovým cvičením s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní, aby ste spálili extra kalórie a dodali vašim svalom silu.
Iná výzva. Začnite silou, skončite kardiom: Zaujímate sa viac o silu, veľkosť a výkon? Potom si naplánujte cvičenie tak, aby ste začali so silovým tréningom. Nechcete vyčerpať svoje zásoby glykogénu alebo unaviť svaly cvičením kardia a potom sa snažiť prejsť náročným silovým tréningom. Namiesto toho začnite cvičiť a zakončite nenáročnou formou kardia, ktorá nebude príliš zaťažovať vaše kĺby.
Záver: Netrávte príliš veľa času výberom medzi kardiom alebo váhami. Najlepší spôsob, ako sa starať o svoje telo a mozog, je začleniť obe formy cvičenia do svojej fitness rutiny.
Zdroje:
https://aadi.joslin.org/en/Education%20Materials/14.Calories…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
